Kalorienarme Reispfanne Mit Brokkoli

Name: Kalorienarme Reispfanne Mit Brokkoli
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Reis (z.B. Vollkornreis); 300g Brokkoli; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Rezepte für jeden Tag

Ich liebe es, gesunde und kalorienarme Gerichte zu kreieren, die trotzdem voller Geschmack sind. Diese Reispfanne mit Brokkoli ist perfekt für ein schnelles Mittagessen oder als Beilage. Die Kombination aus knackigem Brokkoli, aromatischen Gewürzen und zartem Reis macht dieses Gericht zu einem echten Genuss. Mit nur wenigen Zutaten zubereitet, ist es eine großartige Möglichkeit, sich schnell und gesund zu ernähren. Probier es aus und lass dich von den Aromen überraschen!

Erstellt von

Lena

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T20:43:36.358Z

In meiner Küche ist die kalorienarme Reispfanne mit Brokkoli ein wahrer Klassiker. Ich erinnere mich, wie ich eines Abends nach einer schnellen und gesunden Mahlzeit suchte, ohne viel Zeit in der Küche zu verbringen. Die Zubereitung dauerte nur 30 Minuten, und ich war überrascht, wie lecker und befriedigend das Resultat war. Ich habe Gewürze ausprobiert, die ich Zuhause hatte, und die Kombination hat einfach funktioniert.

Ein besonders wertvoller Tipp, den ich entdeckt habe, ist, den Brokkoli nur kurz zu blanchieren, bevor ich ihn zusammen mit dem Reis anbrate. So bleibt die grüne Farbe erhalten und der Geschmack intensiv. Dieses Gericht ist nicht nur nahrhaft, sondern eignet sich auch hervorragend für die Meal-Prep, da es sich gut aufbewahren lässt.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leckerer Geschmack, der gesund bleibt
Schnelle Zubereitung für hektische Tage
Vielseitig, da Sie beliebige Gemüse verwenden können
Perfekt für die ganze Familie

Die perfekte Reis-Brokkoli-Kombination

Der Brokkoli spielt eine entscheidende Rolle in dieser Reispfanne, da er nicht nur eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe ist, sondern auch texturale Vielfalt bietet. Achten Sie darauf, die Röschen gleichmäßig zu zerteilen, damit sie gleichmäßig blanchiert werden. Dies sorgt dafür, dass der Brokkoli nach dem Blanchieren eine leuchtend grüne Farbe erhält und knackig bleibt. Zu langes Blanchieren kann den Brokkoli matschig machen, daher ist eine Zeitspanne von 3-4 Minuten ideal.

Die Auswahl des Reises ist ebenfalls wichtig. Vollkornreis liefert nicht nur mehr Ballaststoffe, sondern hat auch einen nussigen Geschmack, der die Aromen des Gerichts ergänzt. Wenn Sie eine glutenfreie Variante benötigen, können Sie alternativ Quinoa verwenden, das einen ähnlichen Eiweißgehalt bietet und ebenso gut mit Brokkoli harmoniert.

Geschmack intensivieren - Tipps für die Würze

Um den Geschmack der Reispfanne zu intensivieren, empfehle ich, die Zwiebel und den Knoblauch bei mittlerer Hitze anzubraten, bis sie goldbraun und weich sind. Dies bringt die Süße der Zwiebel sowie die Würze des Knoblauchs zur Geltung. Wenn Sie also die Gewürze mit dem Paprikapulver kombinieren, belohnen Sie sich mit einem besonders aromatischen Gericht, das sowohl farblich als auch geschmacklich ansprechend ist.

Fühlen Sie sich frei, mit weiteren Gewürzen oder Kräutern zu experimentieren. Ein bisschen Kreuzkümmel oder frischer Thymian kann dem Gericht eine neue Dimension verleihen. Ebenso können Sie, wenn es etwas schärfer sein soll, eine Prise Cayennepfeffer hinzufügen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie für die kalorienarme Reispfanne mit Brokkoli benötigen:

Zutaten

200g Reis (z.B. Vollkornreis)
300g Brokkoli
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stellen Sie sicher, dass alle frischen Zutaten bereit sind, bevor Sie mit dem Kochen beginnen.

Zubereitung

So bereiten Sie die kalorienarme Reispfanne mit Brokkoli zu:

Reis kochen

Den Reis nach Packungsanweisung in einem Topf mit Wasser kochen.

Brokkoli blanchieren

Den Brokkoli in Röschen teilen und 3-4 Minuten in heißem Wasser blanchieren. Anschließend abgießen.

Zwiebel und Knoblauch anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und im heißen Öl glasig anbraten.

Alles mischen

Den gekochten Reis, blanchierten Brokkoli, Paprikapulver, Salz und Pfeffer in die Pfanne geben und gut vermengen. Kurz anbraten.

Servieren

Die Reispfanne heiß servieren und genießen!

Guten Appetit! Dieses Gericht lässt sich auch wunderbar variieren.

Profi-Tipps

Fügen Sie zusätzliches Gemüse wie Karotten oder Paprika hinzu, um noch mehr Nährstoffe zu erhalten. Alternativ können Sie auch Tofu oder Hähnchen für mehr Protein hinzufügen.

Vorbereitungen und Einkaufstipps

Bevor Sie mit dem Kochen beginnen, ist es hilfreich, alle Zutaten bereit zu haben. Hacken Sie die Zwiebel und den Knoblauch im Vorfeld und teilen Sie den Brokkoli in Röschen. So können Sie sicherstellen, dass der Kochprozess reibungslos abläuft. Wenn Sie frischen Brokkoli nicht zur Hand haben, können Sie auch gefrorenen Brokkoli verwenden. Dieser ist genauso nährstoffreich und lässt sich direkt im Kochprozess verwenden.

Beim Einkauf von Reis ist es ratsam, auf die Qualität zu achten. Bio-Vollkornreis ist eine gesunde Wahl, da er ohne chemische Spritzmittel angebaut wird. Prüfen Sie auch das Haltbarkeitsdatum, um sicherzustellen, dass der Reis frisch ist.

Aufbewahrung und Variationen

Die Reispfanne kann hervorragend vorbereitet und aufbewahrt werden. Sie können die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage lagern. Beim Aufwärmen einfach ein wenig Wasser hinzufügen und in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, um ein Austrocknen zu vermeiden.

Wenn Sie Lust auf Abwechslung haben, können Sie statt Brokkoli auch andere Gemüsesorten wie Paprika, Zucchini oder Erbsen verwenden. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsekombinationen, um neue Geschmäcker zu entdecken. Sie können auch Creme Fraiche oder Feta hinzufügen, um das Gericht cremiger zu gestalten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Reis auch durch Quinoa ersetzen?

Ja, Quinoa ist eine großartige, eiweißreiche Alternative zu Reis und passt perfekt zu diesem Rezept.

→ Wie lange kann ich die Reispfanne aufbewahren?

Die Reispfanne kann im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden. Einfach aufwärmen, wenn Sie es essen möchten.

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, Sie können jedes Gemüse, das Sie mögen, hinzufügen oder ersetzen. Zucchini oder Paprika sind ebenfalls gute Optionen.

→ Ist das Rezept vegan?

Ja, alle Zutaten sind pflanzlich und das Gericht ist somit vegan.